丁丁谈跑步｜不懂步频与步幅？你可能跑了个假步

想要找到安全有效的训练方式，先来搞懂步频与步幅。

跑者案例

顾怡雯：

跑龄十多年，却一直饱受伤病困扰。对跑步技术训练有一定了解后，发现即使在较高的配速下，步频也只有175上下，一心想要迈大步子。步频越慢步幅越大，落地时的冲击越大，受伤的机率也就越大。自己开始尝试快步频，但很容易马上回到原来的频率，后来无意中跟着一位高步频的跑者一起训练，在他的带动下，步频慢慢提高到190左右。去年冬天到现在没有再受伤，马拉松PB也提高到257。

张启华：

跑步两年多，目的主要是健身，今年年初偶然在我们一个跑步群里，看到一位跑者成绩提高的非常快，问他如何训练的，他说跑量跟原来差不多，主要是步频提高了，成绩也就提上来了。抱着试试看的心态，在他的建议下下载了一个节拍器，调整到180步频，跟着拍子跑。起初非常累，因为之前步频只有170，步频增加心率也上升，但慢慢的就适应了，并坚持每次训练步频都达到180。现在180步频已成为自己的跑步节奏。10km成绩从1*提高到56*。

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我的训练经历：

开始跑步后不久，在教练的指导下步频就加到180。也许是因为一开始就比较关注这个数据，所以成绩相对提高的蛮快，受伤也比较少。去年上马PB258，步频大概是185左右。现在的步频一直保持在190左右，同时加强腿部计量，在提高步频的同时加大步幅，希望成绩再上一个台阶。

初跑者刚刚开始跑步时，很多人会受到海报或广告等跑步照片的影响：夸张的大步幅看上去动作非常优美。自然而然在自己在跑步时，试图跨大步子，觉得这样会跑的更快。其实主动的跨大步子并不是一件好的事情。首先，跨大步会增加脚的触地时间，也就意味着增大受伤的几率；其次，跨大步导致身体*起伏大，浪费了身体向前的力。但你也不乏看到精英运动员步幅很大，对于初跑者，该如何权衡步幅与步频，使得跑步效率*呢？*我们就来聊下跑步中的步频与步幅。

跑步前期（目标安全不受伤）：

类似于轮子在移动过程中力学效率*，无间隙的转换支撑。跑步通过双脚连续不断的支撑转换将身体向前移动，通过双脚交替转换实现身体水平前移。所以步频越快，越接近于轮子的转动方式，效率越高。同时步频越快，每一步落地的冲击越小，受伤的机率降低。

但是否步频越快越好？当步频太高时（超过200），双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。所以步率太高不见得是一件好事。美国运动生理学家丹尼尔博士，在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提出一个关于步频的大原则，即不管在什么样的配速下跑步，步频都不应低于180。所以建议跑者应该保持在180左右的步频，可随着速度的变化适当增加减。

跑步后期（目标提高成绩）：

速度=步频×步幅

步频我们找到了一个*的值，该如果加大步幅呢？步幅的提高可比步频难多了。因为步幅提升实际上是自身综合能力的提升，包含肌肉力量，心肺能力，核心等各个方面。观察黑人运动员跑步时，可以发现，步幅非常之大，且腿拉起的高度*臀部。步幅的成因取决于腿拉起的高度，并非向前跨步跨出。而拉起需要强韧的腿部力量和体能。这也就是一个比较体统化的训练，不只是跑而已，应该是体能、肌力、跑姿技术各方面共同加强。当体能不断的提高，腿部力量增强，腿上拉的高度也会逐渐加大，从而步幅形成。

初跑者的建议：

步频与步幅影响到跑步的速度，但因为初跑者腿部力量和体能比较薄弱，建议先练习步频。步频是一个可以训练并且适应的过程。刚开始训练一定会觉得更累，因为相比之前双腿的转换频率高了，心率也就升高。但不要因此而放弃，这个过程同时也在训练体能了。久而久之，步频增加上来，步幅也随着体能与肌力的加强而增大，成绩自然而然会提高。

步频的训练有几种方法可以参考：

步频与步幅是跑步中重要的数据，想要达到两者的平衡，在不受伤的前提下提高跑步水平，应该首先训练步频到180左右，再随着体能、肌力、核心等各方面的提升加大步幅，才是比较安全有效的训练方式。